DICAS DE ALONGAMENTOS - CERVICAL E OMBROS

CERVICAL E OMBROS

Com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e quadril encaixado, relaxar os ombros subindo-os lentamente associando a respiração. Quando soltar os ombros soltar também o ar dos pulmões. Não precisa manter. Repetir 5 vezes

Manter a posição inicial das pernas, com os braços para trás do tronco e mãos entrelaçadas, realizar a flexão cervical mantendo 10 segundos e repetir 3 vezes

Em pé tracionar a cabeça para baixo com a ajuda das mãos na nuca ao mesmo tempo em que eleva uma das pernas e aproxima da testa. Manter 10 segundos e repetir 2 vezes cada lado. Equilíbrio e alongamento da cervical e tronco.

Posição inicial mantida, tracionar a cabeça para o lado, tracionando o braço oposto para trás e para baixo. Mantém 10 segundos e repete com o outro lado, 2 vezes cada. Relaxamento do ombro e alongamento de cervical.

Com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e quadril encaixado, tracionar o cotovelo com ajuda da mão para frente do tronco e olhar para o ombro deste lado. Manter 10 Seg. e repetir 2 vezes cada lado. Alongamento do braço e cervical.

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BENEFICIOS DA GINASTICA AO TRABALHADOR

Os benefícios dependem diretamente do tipo de trabalho realizado. A maioria dos exercícios tenta diminuir o efeito da solicitação constante a que é submetido um trabalhador ao executar determinada tarefa, seja ela uma tarefa física ou não.
Desse modo trabalhadores que utilizam de seus músculos para manejar instrumentos, ferramentas ou produtos podem ser beneficiados por um programa de atividades para trabalhadores braçais. Por exemplo, trabalhadores em uma linha de montagem de uma fábrica necessitam de exercícios específicos para os grupos musculares utilizados para que não ocorra lesão muscular por superutilização, similar, por exemplo, à lesão de um atleta ao final de uma competição extrema. Afinal, a jornada de trabalho pode durar até mais de 10 horas, às vezes...

Por outro lado, trabalhadores administrativos como digitadores, secretárias, atendentes, etc. são acometidos de problemas posturais, musculares ou visuais. Assim, um bom programa de atividades para trabalhadores administrativos ajudará a diminuir lesões por tais fatores.

Exemplos de atividades para trabalhadores braçais

Os problemas vividos por este grupo de trabalhadores podem estar relacionados com a intensidade da força que exercem, ou ainda com a posição em que são obrigados a trabalhar. Em ambos os casos, um Professor de Educação Física pode avaliar as solicitações físicas e
prescrever atividades para compensá-las. Por exemplo, trabalhadores que são obrigados a suportar o peso de uma peça com um braço enquanto apertam um parafuso com a outra mão devem executar atividades que aliviem periodicamente as tensões envolvidas sob o risco de aparecerem lesões musculares ou posturais.

Exemplos de atividades para trabalhadores administrativos

Independentemente da atividade exercida, esses trabalhadores têm alguns fatores em comum: trabalham sem se movimentar (parados ou em pé) por muito tempo, muitas vezes submetidos a cobranças e estresse. Exemplos de problemas decorrentes de tal ambiente são: problemas de postura, tendinites, pressão alta, etc.
Algumas funções podem ter ainda outros agravantes, como digitadores ou programadores, que utilizam demasiadamente determinados músculos do braço e mão para trabalhar.
Em primeiro lugar, é recomendável parar por alguns minutos pelo menos a cada duas horas de trabalho e executar alguns alongamentos para grandes grupos musculares como ombros, tronco e pernas. Isso combate a má postura e evita formigamentos por problemas circulatórios.
Movimentos como elevação do ombro, sua projeção para frente e para trás ajudam. Para o pescoço, flexione-o para frente e para trás, também de um lado para o outro e por fim um grande movimento circular da cabeça (circundução).
Para o tronco, espreguice-se (flexão para trás), dobre-se (flexão para frente) e incline-se flexionando lateralmente. Faça os movimentos gentil e lentamente.
Em relação às pernas, utilize as escadas sempre que se locomover por alguns andares, promovendo uma melhor circulação. Além dos benefícios cardiovasculares, promovidos até mesmo em pequenas distâncias, você estará aumentando seu gasto calórico, importante fator na manutenção da saúde.

Para funções específicas há exercícios específicos. Se você trabalha ou passa muito tempo diante de um computador, por exemplo, deve realizar uma pausa periódica para olhar e focalizar objetos distantes, aliviando a visão. Também deve realizar exercícios de alongamento para as mãos e antebraços, evitando sobrecarga por digitação ou utilização do mouse:
Estenda o braço à frente, deixando a mão relaxadamente caída para baixo. Com a outra mão, puxe gentilmente os dedos para baixo na direção do seu quadril, com as costas da mão voltadas para a tela do computador, por 20 a 30 segundos, para alongar a musculatura posterior de seu antebraço.
Puxe a mão relaxada agora para cima, em direção à sua cabeça e com a palma da mão voltada para a tela do computador, para alongar a musculatura anterior da mão e antebraço. Repita, realizando os mesmos exercícios para o outro braço.
Pergunte a um Professor de Educação Física (um personal trainer, ou em sua academia, ou na escola de seu filho) sobre quais as atividades mais importantes que você pode realizar em seu ambiente de trabalho. Os profissionais estão sempre dispostos a ajudá-lo a ter uma vida mais saudável.

Escrito para o Saúde em Movimento por:Sérgio H. F. de CarvalhoInstituto de Ciências da SaúdeUniversidade Paulista - UNIP

GINASTICA POSTURAL

GINASTICA POSTURAL

Um conceito diferenciado de ginástica postural. Busca tonificar, fortalecer e alongar a musculatura; reeducar e corrigir a postura, unindo tratamento e prevenção da má postura e seus distúrbios de uma forma dinâmica e agradável. Através de exercícios posturais com contrações isométricas específicas, e utilização de acessórios como bola e bastão, desenvolve-se ganho em amplitude de movimento, força muscular e melhora da postura. A ativação de grupos musculares deficientes responsáveis por desequilíbrios e má postura, atuam terapêuticamente e preventivamente nas dores musculares e contraturas tensionais, fatores que influenciam em afecções como Hérnia discal, Lombalgia, Ciatalgia e Artrose.

BENEFÍCIOS:
Tonificar a musculatura;
Alongamento muscular;
Reeducação postural;
Melhorar a percepção corporal.
Sua prática proporciona sensação de bem-estar e relaxamento físico.


EX. DE MÁ POSTURA NO AMBIENTE DE TRABALHO

ERRADO

CERTO

www.ginasticaposturalcorretiva.blogspot.com

GINASTICA LABORAL, O QUE É?

O que é ginástica laboral?

Como o nome indica, ginástica laboral é a realização de exercícios físicos no ambiente de trabalho, durante o horário de expediente, para promover a saúde dos funcionários e evitar lesões de esforços repetitivos e doenças ocupacionais. Além de exercícios físicos, a ginástica laboral consiste em alongamentos, relaxamento muscular e flexibilidade das articulações. Apesar da prática da ginástica laboral ser coletiva, ela é moldada de acordo com a função exercida pelo trabalhador.

Quais são os benefícios oferecidos pela ginástica laboral?

A ginástica laboral pode reduzir a incidência de doenças ocupacionais e lesões de esforços repetitivos, e desta forma diminuir o número de afastamentos dos empregados na empresa. Além dos benefícios físicos, a prática voluntária da ginástica laboral proporciona ganhos psicológicos, diminuição do estresse e aumento no poder de concentração, motivação e moral dos trabalhadores.A ginástica laboral também pode trazer benefícios econômicos diretos para as empresas ao diminuir o afastamento e elevar a produtividade dos empregados.

História da ginástica laboral no Brasil

No Brasil, em 1973, a Escola de Educação Física da Federação dos Estabelecimentos de Ensino de Novo Hamburgo/RS (FEEVALE), torna-se a pioneira da Ginástica Laboral com o “Projeto Educação Física Compensatória e Recreação”, que foi elaborado a partir de proposta de exercícios físicos baseados em análises biomecânicas. Em parceria com a FEEVALE, em 1978, o SESI/RS desenvolveu o “Projeto Ginástica Laboral Compensatória”. com relação a determinadas tarefas industriais. Em 1974, nos estaleiros da Ishikawagima do Brasil (Ishibras), no Rio de Janeiro, foi implantada a ginástica no início da jornada de trabalho e a “ginástica compensatória”, durante as pausas do trabalho, envolvendo 4.300 trabalhadores. O enfoque neste caso foi a segurança no trabalho. Neste exemplo, o papel da Educação Física incidiu nas boas condições do local de trabalho, bem como no desenvolvimento dos Recursos Humanos, algo distinto da abordagem terapêutica de certas proposições de cunho impositivo. Em 1978, em Betim/MG, na fábrica Fiat de automóveis, por iniciativa do SESI/MG iniciou-se o “programa de Ginástica na Empresa” fundamentado nos princípios da Ginástica Laboral estudados a partir de visitas técnicas de profissionais desse SESI aos estaleiros da Ishibras, para observação da ginástica então aplicada aos trabalhadores. Atualmente, este Programa do SESI abrange todo o País, com cerca de 500 mil praticantes, envolvendo múltiplas empresas e objetivos referidos também ao bem estar do trabalhador.

O que é LER?

O termo LER refere-se a um conjunto de doenças que atingem principalmente os membros superiores, atacam músculos, nervos e tendões provocando irritações e inflamação dos mesmos. A LER é geralmente causada por movimentos repetidos e contínuos com consequente sobrecarga do sistema músculo-esquelético. O esforço excessivo, má postura, stress e más condições de trabalho também contribuem para aparecimento da LER. Em casos extremos pode causar sérios danos aos tendões, dor e perda de movimentos. A LER inclui várias doenças entre as quais, tenossinovite, tendinites, epicondilite, síndrome do tunel do carpo, bursite, dedo em gatilho, sindrome do desfiladeiro toracico e síndrome do pronador redondo. Alguns especialistas e entidades preferem, atualmente, denominar as LER por DORT ou LER/DORT. A LER também é conhecida por L.T.C. (Lesão por Trauma Cumulativo).

Que significa DORT?

Disturbio osteomuscular relacionado ao trabalho.

Qual a diferença entre LER e DORT?

LER é a designação de qualquer doença causada por esforço repetitivo enquanto DORT é o nome dado as doenças causadas pelo trabalho. Alguns especialistas e entidades preferem, atualmente, denominar LER por DORT ou ainda LER/DORT.
Simulando o Descanço
A posição em que há menores chances de usuáruios de computadores desenvolverem LER simula a postura da pessoa quando descança em posição sentada; ou seja, com as mãos (quase) apoiadas sobre as pernas e o corpolevemente para trás.

TEXTO: SAUDE E MOVIMENTO

NAMORAR ENGORDA?!

HUMMM .. DELICIA!!

Não faltam estudos dizendo que quem começa um namoro ou um casamento passa apuro com a balança. Em geral, muitos casais reclamam que a relação traz alguns quilos a mais. Uma pesquisa realizada por cientistas da Universidade de Queensland, na Austrália, comprovou que mulheres engordam 10 quilos em média, após assumirem compromisso estável. Já a média entre os homens é de 7,5 quilos. Para a nutricionista da Nutryup, Lidiane Martins, quando estamos mais felizes em relações estáveis, nosso apetite pode aumentar. "Queremos partilhar o prazer, aí saímos mais para jantares, cinema - sem perceber o peso aumenta", diz.
Se você descuidar do próprio peso, da aparência, sua saúde e sua autoestima ficarão comprometidas, o que só faz mal aos seus relacionamentos.
Desencalhei, logo desencanei
Um dos fatores está ligado à conquista. Quando encontramos a cara-metade e estamos satisfeitos sentimentalmente, a vontade de conquistar outras pessoas diminui, junto com a preocupação com a aparência. O técnico em TI Pablo Balieiro, de 25 anos, conta que engordou dez quilos durante um namoro de dois anos e meio. "Eu me sentia aceito, seguro. Sabe quando você se acomoda? Tipo: 'pronto, achei alguém, agora vou relaxar'." Esse pensamento é frequente entre os pombinhos, sendo um dos motivos do ganho de peso. De fato, por um lado é importante não se cobrar tanto em relação à aparência. Mas, para o terapeuta Vicente Godino, "a extrema preocupação com a imagem não nos deixa, muitas vezes, relaxar e curtir o outro de verdade". Entretanto, se você descuidar do próprio peso, da aparência, sua saúde e sua autoestima ficarão comprometidas, o que só faz mal aos seus relacionamentos. Há também o fator influência: quando seu companheiro tem um estilo de vida diferente do seu, você tem grandes chances de acabar tomando emprestado alguns de seus hábitos, afinal, vocês passam boa parte do tempo juntos. A designer Renata Moraes, 27 anos, engordou cinco quilos quando namorava um rapaz, que já apresentava um quadro de obesidade, e acha que isso teve, sim, influência no seu ganho de peso. "Quando vi que estava engordando por conta dos passeios gordos que fazíamos e das gostosuras que estavam sempre no nosso cardápio, comecei a ficar com receio de seguir o mesmos hábitos pouco saudáveis que ele tinha. Isso acabou abalando meu relacionamento com ele também", avalia ela.

Gostosuras de namorar

Sair para jantar naquele restaurante delicioso, com direito a sobremesa - ou ficar em casa assistindo a um filminho, com direito a muita pipoca e ganhar bombons de presente: tudo tão típico (e tão bom!) em um namoro, mas nada light. "Acabamos comendo mais, porque a alimentação está ligada aos sentidos e ao estreitar de laços, que são dois pontos que queremos estimular quando estamos com o parceiro", diz a nutricionista Lidiane Martins. O linguista Diego Jiquilin Ramirez mora na Espanha e está namorando há cinco meses. Ele assume que somar a novidade das delícias da gastronomia espanhola a um novo relacionamento não tem feito nada bem para a balança. "É muito gostoso fazer o turismo gastronômico ao lado de alguém. E quando não saio de casa, sempre tem algo romântico (e piegas) na geladeira: chocolates, morango com chantilly...". Além disso, seu namorado, Santiago Canto Ortiz não hesita em cozinhar delícias típicas bem calóricas na tentativa de agradá-lo. "E como não recuso comida, não vejo problema em comer tudo que ele prepara", completa. A programação gastronômica do namoro costuma levar a culpa pelos números a mais no manequim. Livia Di Bartolomeo conta que os programas com o namorado Thiago Gonçalves sempre acabam girando em torno de comida. "Quando não tem nada para fazer é sempre: 'vamos comer?'. Tudo é desculpa para comer, menos a fome. Depois de ir ao cinema, vem pizza. Vamos a um restaurante bater um papo, e mais comida!". Com 23 anos, Livia engordou seis quilos desde que começou a namorar, há pouco mais de cinco anos e está lutando para perdê-los. Houve um processo radical de mudança no cardápio de Livia, que tinha uma alimentação bem restrita, não comia nada que fosse considerado junkie food, nem refrigerante e doces - o que mudou totalmente desde que conheceu Thiago.

Sai deste corpo que não te pertence!

Mudar os hábitos junto com a pessoa amada não é algo tão simples. Mas se você anda insatisfeito com a balança, saiba que seu companheiro pode te ajudar. Se não for possível conciliar dias da semana de malhação, ao menos substituam alguns programas por algo com mais movimento. Uma caminhada no parque é, além de saudável, algo romântico, assim como um passeio de bicicleta ou um banho de mar. Fazer exercícios físicos junto com alguém pode ser benéfico, uma vez que a interação social ajuda tanto você a se sentir estimulado, quanto a estreitar os laços com o parceiro. Mas nada de desistir na primeiras semanas, como fez a jornalista Monique Tobias: "engordei dez quilos no meu atual namoro, que dura quatro anos. Por um tempo, começamos a fazer caminhada juntos, mas já desisti, pois não gosto de exercícios. Agora tentarei uma dieta, para correr atrás do tempo perdido", conta ela.

Ah, os restaurantes!

Substituir os roteiros gastronômicos também é importante. No cinema, a pipoca é até permitida, mas opte pelo um saco médio e divida com seu companheiro. Quando saírem para jantar, uma boa dica é optar por refeições a la carte e evitar rodízios, já que tendemos a exagerar na quantidade. "Se o prato for grande, peçam um e dividam. Dessa forma, vocês evitam as calorias extras", diz a nutricionista Lidiane Martins. Dispensem o couvert, para economizar calorias desnecessárias. Confira abaixo, outras dicas da especialistas para manter o peso sob controle. - Em um restaurante japonês, por exemplo, evite os rolinhos primavera, o tempurá e o hot philadelphia que são preparações fritas e calóricas. Prefira outras opções saudáveis na culinária oriental como shitake, shimeji, missoshiro, camarões cozidos, frango grelhado, sashimi, tofu e legumes. - Quem não dispensa organizar um churrasco para os amigos e a família pode torná-lo mais magro, evitando carnes gordas como cupim, a picanha e a maionese. Opte por peixe, frango e espetinho de legumes e saladas. - Na pizzaria, também é bom evitar os rodízios; escolha um restaurante com opções mais saudáveis, como pizzas de rúcula com tomate seco, brócolis e atum. Evite sabores gordurosos como quatro queijos, presunto, pepperoni, calabresa e pizzas doces de sobremesa. - Na escolha de bebidas, drinks alcoólicos, vinho e cerveja podem ficar reservados para datas especiais, pois essas bebidas possuem muitas calorias, bem como refrigerantes. A melhor opção são os sucos naturais sem açúcar. - É fato que fazer uma reeducação alimentar e dieta junto com o parceiro traz um bom estímulo e, consequentemente, mais resultados. Entretanto, quem decide fazer um regime em conjunto deve tomar alguns cuidados, pois seguir exatamente o mesmo cardápio que não faz sentido e pode trazer riscos à saúde. "O acompanhamento nutricional é fundamental nessas horas e é algo individualizado", diz Lidiane.